스키·보드 시즌 — 허벅지와 종아리에 남는 이틀치 피로

스키장에서 돌아온 저녁엔 다리가 뻐근한 정도로 넘어간다. 문제는 다음날 아침도 아니고 그 다음날이다. 계단을 내려갈 때 허벅지 앞쪽이 잠기듯 뻣뻣하고, 걸을 때마다 종아리 바깥쪽이 당긴다. 시즌 첫 주에 스키나 보드를 타 본 사람이라면 익숙한 순서다. 왜 하루가 지나서야 더 아픈지, 스키와 보드는 어느 부위를 더 쓰는지, 그리고 어떤 순서로 풀어야 이틀째가 덜 힘든지를 짚어본다.

이틀 뒤에 더 아픈 이유 — 지연성 근육통의 타이밍

운동 직후가 아니라 하루 이틀 지나 심해지는 근육통을 지연성 근육통이라 부른다. 근육이 늘어나면서 힘을 버티는 움직임, 이른바 신장성 수축을 오래 반복했을 때 두드러진다. 스키는 무릎을 굽힌 채 회전할 때마다 허벅지 앞쪽 근육이 늘어나며 체중을 버틴다. 근육 섬유에 미세한 손상이 쌓이고, 이를 회복하는 과정에서 염증 반응이 뒤따라 붓고 뻣뻣해지는 시점이 24~72시간 뒤로 밀린다. 당일엔 흥분과 긴장으로 통증이 덜 느껴지다가, 다음날엔 그럭저럭 버틸 만하고, 그 다음날 근섬유 회복 과정이 한창일 때 통증이 정점을 찍는 식이다. 하루 지나 괜찮았다고 다음날 무리하게 움직이면 회복 중인 조직에 부담이 더 얹힌다.

스키와 보드는 같은 자리를 안 쓴다

둘 다 다리가 아프지만 쓰는 자리는 다르다. 스키는 양발이 따로 움직이며 좌우 균형을 스스로 맞춰야 해서 허벅지 앞쪽과 엉덩이 옆 근육이 지속적으로 긴장한다. 회전할 때마다 무릎을 굽힌 자세로 체중을 버티다 보니 허벅지 앞쪽에 피로가 집중되고, 카빙을 많이 넣을수록 허벅지 안쪽도 함께 뻐근해진다. 보드는 두 발이 보드 하나에 고정돼 있어 발목과 종아리가 균형을 계속 조정하는 역할을 맡는다. 엣지를 세우고 풀 때마다 종아리 바깥쪽과 정강이 옆 근육이 버티는 힘을 쓰고, 넘어졌다 일어서기를 반복하면 손목과 어깨까지 뻐근해진다. 스키를 탄 다음날은 허벅지가, 보드를 탄 다음날은 종아리와 발목 쪽이 먼저 뻐근하다고 느끼는 사람이 많은 이유다.

허벅지 앞쪽, 종아리 바깥쪽 — 부위별로 다른 원인

허벅지 앞쪽이 뭉치듯 아프다면 회전할 때 무릎을 계속 굽힌 채 버틴 결과다. 걷다가 계단에서 유독 심하게 당긴다면 이 근육이 신장성 수축을 많이 겪었다는 뜻이다. 종아리 바깥쪽이 당긴다면 발목이 안쪽으로 쏠리지 않게 버티는 근육이 하루 종일 긴장했던 흔적이다. 부츠가 조금 헐거웠거나 엣지 컨트롤에 아직 서툰 초보일수록 이 부위가 더 크게 반응한다. 허리까지 뻐근하다면 몸을 앞으로 숙인 자세를 오래 유지한 탓일 수 있고, 손목이 시큰하다면 넘어질 때 손으로 짚은 횟수가 쌓인 결과다. 통증이 한쪽으로 치우쳐 있다면 이용하지 않은 쪽 다리로 무의식중에 체중을 더 실었을 가능성도 있다.

같은 시간을 타도 초보와 숙련자의 통증 부위는 다르게 나타난다. 넘어지고 일어서기를 반복하는 초보는 허벅지보다 팔과 어깨, 손목에 피로가 몰리는 경우가 많다. 자세가 안정되지 않아 체중을 여기저기로 분산시키다 보니 특정 근육이 아니라 온몸이 골고루 뻐근하다고 느낀다. 반대로 어느 정도 자세가 잡힌 사람은 회전과 제동에 힘을 정확히 실을 수 있는 만큼 허벅지 앞쪽이나 종아리 바깥쪽처럼 정해진 부위에 피로가 집중된다. 매년 시즌 초반에만 타는 사람이라면 몸이 그 감각을 잊은 채 다시 시작하는 셈이라, 지난 시즌보다 근력이 줄어든 상태로 첫날부터 무리하기 쉽다는 점도 통증이 유독 크게 느껴지는 이유 중 하나다.

타는 날 아침, 5분이 이틀째를 바꾼다

스키장에서 곧장 리프트로 올라가는 사람과 5분이라도 몸을 풀고 타는 사람은 다음날 통증의 정도가 다르다. 근육이 차가운 상태로 갑자기 큰 힘을 받으면 미세 손상이 더 크게 쌓인다. 첫 슬로프를 타기 전 무릎을 굽혔다 펴며 허벅지를 가볍게 늘리고, 발목을 돌려 부츠 안에서 순환을 깨워두는 정도면 충분하다. 부츠 끈이나 버클이 너무 조이면 종아리 혈류가 눌려 피로가 더 빨리 쌓이니, 첫 슬로프를 타기 전에 조임을 한 번 확인하는 편이 낫다. 오전 내내 타고 점심을 건너뛴 채 오후까지 이어 타면 근육이 회복할 틈 없이 피로가 누적돼 이틀째 통증이 더 크게 온다. 두세 시간마다 잠깐 앉아 다리를 쉬어주는 것만으로도 다음날 체감이 달라진다.

이틀째를 덜 힘들게 만드는 순서

• 당일 저녁 — 뜨거운 물로 씻으며 허벅지와 종아리를 가볍게 쓸어내리듯 만져 혈류를 돌린다. 세게 누르지 않는다.
• 당일 밤 — 다리 밑에 쿠션을 받쳐 살짝 높인 채 잔다. 붓기가 덜 남는다.
• 다음날 — 완전히 쉬기보다 가벼운 걷기나 스트레칭으로 몸을 움직여 혈액순환을 유지한다. 이날 무리한 운동을 더하면 이틀째가 심해진다.
• 이틀째 — 통증이 가장 심한 시점이다. 무리한 스트레칭보다 온찜질과 가벼운 마사지로 뭉친 부위의 긴장을 풀어주는 정도가 적당하다.
• 사흘째 이후 — 통증이 서서히 줄면 정상적인 회복 단계다. 오히려 심해지거나 열감·부기가 커지면 근육통이 아닌 다른 문제일 수 있다.

다녀온 다음날 마사지, 타이밍이 있다

스키장에서 돌아온 당일이나 다음날 바로 강한 마사지를 받으면 오히려 미세 손상이 있는 근육을 더 자극할 수 있다. 붓고 뻐근한 급성기에는 가볍게 순환을 돕는 정도가 적당하고, 통증이 정점을 지나 가라앉기 시작하는 사흘째 즈음이 뭉친 부위를 제대로 풀기에 나은 시점이다. 시즌 내내 자주 타는 사람이라면 매번 통증이 가라앉기를 기다리기보다, 타기 전날 허벅지와 종아리를 가볍게 풀어 두는 쪽이 다음날 통증을 줄이는 데 더 도움이 된다. 통증이 일주일 넘게 가시지 않거나 무릎 안쪽이 붓고 계단에서 힘이 빠진다면 근육통 범위를 넘어선 것이니 정형외과 진료로 넘기는 편이 안전하다.