첫 마라톤 뒤 2주 — 회복을 나눠 가는 순서

완주하고 나면 성취감과 함께 몸이 남습니다. 문제는 다음 날보다 이틀째가 더 아프고, 그 뒤로도 몇 주간 예전 같지 않다는 점입니다. 회복을 어떻게 나눠 가는지 정리했습니다.

끝난 직후 — 멈추지 말고 걷기

결승선을 통과하자마자 주저앉고 싶지만, 10~15분 정도 천천히 걷는 편이 낫습니다. 갑자기 멈추면 다리에 몰린 혈액이 돌아가지 못해 어지럼이 오기 쉽습니다.

수분과 함께 전해질을 채웁니다. 장시간 달리면 땀으로 나가는 것이 물만이 아니어서, 물만 많이 마시면 오히려 상태가 나빠질 수 있습니다.

이날은 얼음물에 담그거나 강한 마사지를 받는 것을 권하지 않습니다. 회복 반응이 일어나야 하는 시점에 그것을 억누르는 셈이 됩니다.

1~3일 — 통증이 정점을 지나는 구간

지연성 근육통은 보통 24~48시간 사이에 가장 심합니다. 특히 내리막이 많았던 코스라면 허벅지 앞쪽이 심하게 옵니다.

이 시기에 완전히 쉬는 것보다 가볍게 움직이는 편이 회복이 빠릅니다. 20~30분 산책, 실내 자전거를 아주 낮은 강도로 돌리는 정도면 충분합니다.

계단은 피할 수 있으면 피합니다. 내려가는 동작이 이미 손상된 근육에 같은 종류의 부하를 다시 줍니다.

마사지는 언제부터

당일과 다음 날은 가볍게 순환을 돕는 정도가 적당합니다. 깊게 파고드는 압은 회복을 늦출 수 있습니다.

본격적인 관리는 3일째 이후가 무난합니다. 통증이 정점을 지나고 조직이 아무는 국면에 들어간 시점입니다.

부위는 허벅지 앞뒤와 종아리만이 아니라 엉덩이 옆과 발바닥까지 포함해 달라고 하는 편이 좋습니다. 장거리에서 실제로 지치는 곳은 이쪽인 경우가 많습니다. 강도를 숫자로 전하는 법으로 "전체 4, 종아리만 6"처럼 정해 두면 조정이 쉽습니다.

1주차 — 달리고 싶어도 참는 시기

통증이 사라졌다고 회복이 끝난 것은 아닙니다. 근육 외에 힘줄과 뼈, 면역계까지 부하를 받은 상태입니다.

이 시기에 무리하면 정작 큰 부상이 옵니다. 마라톤 뒤 몇 주 사이에 발생하는 피로골절이나 아킬레스 문제가 여기서 나옵니다.

달리고 싶다면 짧고 느리게, 주 2~3회로 시작합니다. 걷기와 수영, 자전거처럼 충격이 적은 운동으로 대체하는 것도 좋습니다.

2주차 — 조금씩 되돌리기

통증 없이 일상 동작이 편해졌다면 거리를 조금씩 늘립니다. 기준은 대회 전 주간 거리의 절반 이하에서 다시 쌓아 가는 것입니다.

속도 훈련은 마지막에 넣습니다. 강도를 먼저 올리면 회복이 덜 된 조직에 부하가 몰립니다.

수면이 회복의 큰 몫을 합니다. 대회 뒤 며칠은 평소보다 잠이 얕아지는 경우가 있는데, 이때 짧은 낮잠으로 보완하되 밤잠을 밀어내지 않는 선에서 씁니다.

먹는 것과 마시는 것

끝난 뒤 몇 시간 안에 탄수화물과 단백질을 함께 먹는 편이 회복에 유리합니다. 입맛이 없으면 액체 형태로라도 채웁니다.

수분은 며칠에 걸쳐 회복됩니다. 하루 만에 몰아 마시기보다 나눠 마시는 편이 낫습니다. 기준은 소변 색으로 확인하는 방법이 실용적입니다.

술은 회복을 늦춥니다. 축하 자리가 있더라도 그날 수분과 잠을 먼저 챙기는 편이 다음 주가 편합니다.

이런 신호는 쉬는 것으로 해결되지 않습니다

특정 지점을 누를 때 뼈에서 나는 듯한 통증이 있고 뛸 때마다 같은 자리가 아프면 피로골절을 의심합니다. 쉬면 괜찮다가 다시 뛰면 재발하는 패턴이 특징입니다.

발뒤꿈치 위쪽 힘줄이 아침에 유독 뻣뻣하고 눌렀을 때 아프면 아킬레스 쪽 문제입니다.

발톱이 검게 변하거나 물집이 잡히는 것도 흔합니다. 대부분 시간이 지나면 낫지만, 신발이 맞지 않는다는 신호이기도 합니다. 다음 대회 전에 사이즈와 끈 조이는 방식을 다시 보는 편이 좋습니다.

기분이 가라앉는 경우도 있습니다. 큰 목표가 끝난 뒤 나타나는 흔한 반응이라, 다음 목표를 급하게 잡기보다 몇 주는 가볍게 즐기는 쪽으로 두는 편이 낫습니다.

소변 색이 콜라처럼 짙고 근육통이 비정상적으로 심하다면 지체 없이 진료를 받아야 합니다. 드물지만 위험한 상태입니다. 일반적인 근육통과의 구분은 근육이 아픈 것과 신경이 아픈 것에 정리해 두었습니다.