낮잠 20분과 90분 — 40~70분을 피해야 하는 이유

점심 먹고 20분 눈을 붙였더니 개운했던 날이 있고, 한 시간 자고 일어났는데 머리가 더 무거웠던 날이 있습니다. 낮잠은 길이에 따라 결과가 정반대로 갈립니다. 어떤 구간을 피해야 하는지 정리했습니다.

잠은 단계를 밟아 내려갑니다

잠들면 얕은 잠에서 시작해 점점 깊은 잠으로 내려갑니다. 이 과정이 한 바퀴 도는 데 대략 90분이 걸립니다.

문제는 중간에 깨는 경우입니다. 가장 깊은 구간에서 억지로 깨면 뇌가 각성 상태로 돌아오는 데 시간이 걸립니다. 이때 나타나는 것이 수면 관성입니다.

머리가 멍하고, 판단이 느려지고, 오히려 자기 전보다 피곤한 느낌. 낮잠을 자고 더 피곤하다는 말은 대개 이 구간에 걸린 결과입니다.

20분 — 깊은 잠에 들어가기 전에 끊는다

잠든 뒤 20분 안쪽은 아직 얕은 단계입니다. 이 구간에서 깨면 수면 관성이 거의 없습니다.

기대할 수 있는 것은 각성도 회복과 집중력 개선입니다. 오후에 처지는 시간대를 넘기는 데 효과가 있습니다.

실제로는 알람을 25~30분으로 맞추는 편이 현실적입니다. 눕자마자 잠들지는 않기 때문에 잠드는 시간까지 감안한 값입니다.

90분 — 한 바퀴를 다 돌고 나온다

깊은 잠을 지나 다시 얕아지는 지점에서 깨는 방식입니다. 수면 관성이 적고, 밤잠이 크게 부족했다면 회복 폭도 큽니다.

다만 낮에 90분을 확보하기가 쉽지 않고, 밤잠에 영향을 줄 가능성이 있습니다. 교대근무처럼 낮에 길게 자야 하는 경우가 아니라면 일상에서 쓰기는 어렵습니다.

가장 피해야 할 구간은 40~70분

이 사이가 대체로 가장 깊은 구간입니다. 여기서 깨면 수면 관성이 가장 심하게 나타납니다.

"한 시간만 자야지"가 흔한 실패 조합인 이유입니다. 20분으로 끊거나, 아예 90분을 확보하거나 둘 중 하나를 고르는 편이 낫습니다.

물론 개인차가 있습니다. 며칠 시험해 보고 자기에게 맞는 길이를 찾는 쪽이 정확합니다.

시간대 — 오후 3시를 넘기지 않는다

사람은 오후 1~3시 사이에 각성도가 자연스럽게 떨어집니다. 점심 때문만이 아니라 생체 리듬에 원래 있는 구간입니다. 낮잠은 이때가 가장 잘 맞습니다.

반대로 늦은 오후나 저녁에 자면 밤에 쌓여야 할 수면 압력을 미리 써 버립니다. 그날 밤 잠들기가 어려워지고, 다음 날 다시 낮잠이 필요해지는 순환이 생깁니다.

밤에 잠들기 어려운 사람이라면 낮잠을 아예 줄이는 편이 나은 경우도 있습니다.

짧게 자는 요령

완전히 눕는 것보다 기대는 자세가 짧은 낮잠에 유리합니다. 너무 깊게 들어가지 않아 일어나기 쉽습니다.

빛과 소음은 줄이되 완전한 암막까지 갈 필요는 없습니다. 안대나 후드 정도면 충분합니다.

자기 직전 커피를 마시고 20분 자는 방법도 있습니다. 카페인이 작용하기 시작하는 시점과 기상이 겹쳐 개운함이 커집니다. 다만 카페인에 민감하면 오히려 밤잠을 해칩니다.

낮잠으로 해결되지 않는 경우

매일 낮잠이 필요할 만큼 졸리다면 낮잠이 답이 아니라 밤잠의 질을 봐야 합니다.

충분히 잤는데도 아침에 개운하지 않고, 코를 심하게 골거나, 자다가 숨이 멎는다는 말을 들은 적이 있다면 수면 무호흡을 확인해 볼 필요가 있습니다.

몸의 긴장이 풀리지 않아 잠이 얕은 경우도 많습니다. 어깨와 목이 굳어 있으면 눕고 나서도 이완으로 넘어가는 데 시간이 걸립니다. 호흡이 얕아졌을 때 옆구리부터 푸는 법이 이 경우에 도움이 됩니다.

잠들지 못해도 소용이 있습니다. 눈을 감고 조용히 누워 있는 것만으로 각성도가 조금 내려가고 눈의 피로가 줄어듭니다. "자야 한다"고 압박을 주면 오히려 잠들기 어려워지니, 쉬는 시간이라고 생각하는 편이 낫습니다.

커피를 마시는 시각도 함께 보시면 좋습니다. 오후 늦게 마신 카페인은 밤잠을 얕게 만들고, 그 결과 다음 날 다시 낮잠이 필요해집니다. 수분 섭취와 마찬가지로 총량보다 시점이 중요합니다.

낮 동안 몸을 많이 쓰는 직업이라면 회복 시점을 따로 잡는 편이 낫습니다. 서서 손을 쓰는 직업의 피로 관리도 함께 보시면 하루 안에서 끊을 지점이 보입니다.